Calcium - Bedeutung und milchfreie Quellen

Calcium ist ein wichtiger Baustein des Körpers. Es wird nicht nur für den Knochenbau und - Erhalt gebraucht, sondern bspw. auch für die Signalübertragung in Nerven und der Muskulatur. Ab einem Alter von ca. 30 Jahren nimmt die Knochendichte allerdings sukzessive ab. Neben dem natürlichen Alterungsprozess können auch hormonelle Veränderungen, genetische Veranlagung, Bewegungsmangel und bestimmte Erkrankungen oder Medikamente den Knochenabbau zusätzlich beschleunigen.

Es ist also absolut wichtig, genügend Calcium mit der Ernährung aufzunehmen - besonders mit steigendem Alter. Bei der Frage nach besonders calciumhaltigen Lebensmitteln wird häufig zuerst auf Milch und Milchprodukte verwiesen. Was aber, wenn man aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Milchprodukte verzichten möchte oder muss?

Es gibt einige Alternativen zu Milch und Milchprodukten, die gut verwertbare Calciumbeiträge in der Ernährung leisten können. Besonders in Kombination mit einer zusätzlichen Zufuhr von Vitamin D3 (in Form von Öl oder Tabletten) kann der Körper Calcium gut verwerten. Die im Folgenden abgebildeten Listen sind nicht abschließend, sondern sollen lediglich einige Beispiele aufzeigen.

🥦Calciumhaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte:

Grünkohl (ca. 150 mg/100 g gekocht)
Brokkoli (ca. 50 mg/100 g)
Rucola (ca. 160 mg/100 g)
Weiße Bohnen (ca. 160 mg/100 g gekocht)
Sojabohnen & Tofu (besonders wenn mit Calcium angereichert)

🥜Nüsse & Samen

Sesam (ca. 975 mg/100 g)
Chiasamen (ca. 630 mg/100 g)
Mandeln (ca. 250 mg/100 g)
Leinsamen (ca. 200 mg/100 g)

🐟 Fisch mit essbaren Gräten

Sardinen (ca. 350 mg/100 g)

🍞 Getreide & Pseudogetreide

Amaranth (ca. 160 mg/100 g)
Quinoa (ca. 60 mg/100 g)
Haferflocken (ca. 50 mg/100 g)

🍊 Obst

Feigen (getrocknet) (ca. 190 mg/100 g)
Rhabarber (ca. 80 mg/100 g)
Orangen (ca. 40 mg/100 g)

🧂 Sonstiges

Algen (z. B. Wakame) – sehr hoher Calciumgehalt
Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt – manche Sorten enthalten über 300 mg/L

Hier ein paar Ideen, wie man lecker und alltagstauglich calciumhaltige Lebensmittel in die Tagesplanung integrieren kann:

🥗 Frühstücksideen

Haferflocken mit Chiasamen & Mandeln → Mit pflanzlicher Milch (z. B. Haferdrink mit Calcium) und frischem Obst wie Orangen oder getrockneten Feigen
Smoothie mit Grünkohl, Orange, Chiasamen & Banane → Grünkohl roh mixen – schmeckt überraschend mild!

🍛 Mittagessen

Quinoa-Bowl mit Brokkoli, Rucola, weißen Bohnen & Sesam-Dressing → Sesam als Tahini oder geröstet über die Bowl streuen
Tofu-Gemüsepfanne mit Amaranth oder Reis → Tofu vorher marinieren und knusprig anbraten

🥘 Abendessen

Sardinen auf Vollkornbrot mit Rucola & Zitronensaft → Schnell und sättigend
Linsensalat mit getrockneten Feigen, Mandeln & Rucola → Süß-herzhafte Kombination, ideal auch als Meal Prep

🍪 Snacks & Extras

Mandeln oder getrocknete Feigen als Snack
Chiasamen-Pudding mit pflanzlicher Milch & Obst
Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt – einfach beim Einkauf auf das Etikett achten

Bei all dem ist es zudem wichtig, auf ausreichend Bewegung zu achten - vor allem die Knochen müssen regelmäßig belastet werden um eine ausreichende Dichte zu erhalten. Klärt in jedem Fall mit einer Ernährungsfachkraft, welche calciumhaltigen Lebensmittel bei eurer Unverträglichkeit oder Allergie besonders geeignet sind und kontrolliert regelmäßig eure Calciumversorgung, um einem Mangel entgegen zu wirken.

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Und nun viel Spaß beim Ausprobieren!