Protein - verträgliche Quellen bei Unverträglichkeiten und Allergien

Protein ist ein wichtiger Bestandteil in einer ausgewogenen Ernährung. Es wird benötigt für wichtige Körperfunktionen, so z.B. für das Wachstum und den Aufbau von Muskulatur und allgemein für den Aufbau und Erhalt von Zellen. Als Faustregel gilt: ein normalgewichtiger Erwachsener sollte pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Ab einem Alter von 65 Jahren wird ein höherer Wert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Darüber hinaus kann bei besonderen Lebensumständen ein höherer oder niedrigerer Wert empfohlen werden (bspw. Schwangerschaft, besondere körperliche Anstrengungen, Erkrankungen, etc.). Solltet ihr Probleme mit euren Nieren haben, klärt bitte unbedingt vorab mit eurem behandelnden Arzt/eurer behandelnden Ärztin, in welcher Form und vor allem Menge ihr Protein in eure Ernährung integrieren solltet. Die Verstoffwechselung von Protein ist eine große Belastung für die Nieren und eine protein-lastige Ernährung kann bei einer bestehenden Nierenerkrankung sehr problematisch für den Körper sein.

Protein wird über die Nahrung aufgenommen und ist Bestandteil von vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Wir fokussieren uns auf natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel und haben daher in der Auflistung absichtlich Nahrungsergänzungsmittel ausgeschlossen. Als Randnotiz dazu jedoch der Hinweis, dass es mittlerweile für alle erdenklichen Unverträglichkeiten und Allergien ebenfalls proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel gibt. Setzt euch hierzu im Zweifelsfall am besten mit eurem behandelnden Arzt/eurer behandelnden Ärztin oder entsprechender Ernährungsberatung in Verbindung. Lebensmittel, die natürlicherweise einen hohen Proteingehalt haben und häufig empfohlen werden für eine proteinreiche Ernährung sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte wie Skyr oder Harzerkäse, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. All diese Lebensmittel können problematisch sein bei verschiedenen Allergien, aber auch bei einigen Unverträglichkeiten. Dennoch ist es wichtig, genug Protein über die Ernährung aufzunehmen. Was können also Alternativen sein? Hier nun eine Auflistung nach einigen Unverträglichkeiten und Allergien:

Nussallergie:

Hier muss genau geklärt werden, auf welche Nüsse allergisch reagiert wird. Denn eine Allergie gegen alle Nüsse gibt es nicht. Wie bei allen Allergien gilt es nur die Lebensmittel konsequent zu meiden, gegen die erwiesenermaßen eine Allergie besteht. Prinzipiell können bei einer Nussallergie alle Proteinquellen verzehrt werden, mit Ausnahme der individuell diagnostizierten Allergieauslöser. Viele Nussallergiker vertragen zudem folgende proteinhaltige Lebensmittel recht gut, obwohl sie im ersten Moment den Anschein machen, botanisch eine Nuss zu sein:

Kokosnuss
Samen wie Pinien-, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen und Mohn
Muskatnuss
Bucheckern
Erdnüsse (gehören zur Familie der Hülsenfrüchte)
Maronen

Bei all den aufgelisteten Sorten gilt es immer, vorsichtig die individuelle Verträglichkeit zu testen und zu beachten.

Erdnussallergie:

Bei der Erdnussallergie sind Erdnüsse tabu. Auch ist es wichtig, die Spurenkennzeichnung zu lesen. Denn Spuren von Erdnüssen können potentiell in allen Lebensmitteln enthalten sein, die in der gleichen Produktionskette hergestellt werden, in der auch Produkte mit Erdnüssen produziert werden. Bei Erdnussallergikern kann es sein, dass Reaktionen auch bei anderen Hülsenfrüchten auftreten, wie bspw. Kichererbsen, Soja, alle Bohnenarten, Linsen, Erbsen, Lupinen. Hier gilt es immer, die individuelle Verträglichkeit mit Allergologen und Ernährungstherapeuten zu klären. Trotzdem an dieser Stelle der Hinweis: Tofu und viele vegane Milchersatzprodukte basieren auf Soja, also einer Hülsenfrucht. Solltet ihr also vegane Milchersatzprodukte konsumieren, schaut euch die Inhaltsstoffe ganz genau an.

Milcheiweißallergie:

Bei der Milcheiweißallergie müssen alle Milchprodukte, auch die laktosefreien, gemieden werden. In ganz seltenen Fällen kann eine allergische Reaktion auch beim Verzehr von Rindfleisch (vor allem bei rohem Fleisch) entstehen. Hier bitte unbedingt mit der allergologischen Fachkraft abklären, ob es ggf. individuelle Kreuzallergien gibt! Abgesehen davon können alle anderen proteinreichen Lebensmittel konsumiert werden. Wir haben dem Thema “vegane Alternativen zu Milchprodukten” einen extra Artikel gewidmet, in dem ihr weitere Informationen zu dem Thema lesen könnt.

Laktoseunverträglichkeit:

Laktose ist natürlicherweise in unterschiedlichen Mengen in Milchprodukten enthalten. Je nach Verträglichkeit muss geklärt werden, welche Milchprodukte gut vertragen werden (milchsauer vergorene Produkte wie Skyr, Joghurt, Quark sind meist gut verträglich). Zudem gibt es laktosefreie Milchprodukte wie gereifte Käsesorten, die konsumiert werden können. Ebenso können mit Hilfe der Einnahme von dem Enzym Lactase Milchprodukte für Betroffene verträglich gemacht werden. Mehr dazu könnt ihr unserem Artikel “Unterschied zwischen Allergie und Unverträglichkeit” lesen.

Glutenunverträglichkeit:

Bei der Glutenunverträglichkeit muss bei Getreide- und Pseudogetreidesorten darauf geachtet werden, dass nur glutenfreie Sorten verwendet werden. Achtung: Getreidesorten wie Dinkel oder Roggen gehören zu den Weizenarten und enthalten ebenfalls Gluten! Hier einige Beispiele für glutenfreie Getreide und Pseudogetreide:

Amaranth
(Vollkorn-) Reis
Hafer (hier auf die individuelle Toleranz achten. Bei einer ausgeprägten Zöliakie kann es sein, dass auch glutenfreier Hafer nicht vertragen wird, da dennoch geringe Mengen Gluten enthalten sind)
Hirse
Quinoa

Ansonsten können alle anderen proteinhaltigen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konsumiert werden.

Weizenallergie:

Hier noch einmal extra aufgeführt, denn manchmal wird die Weizenallergie fälschlicherweise mit einer Glutenunverträglichkeit gleichgesetzt. Hier der dringende Hinweis: Nicht jedes Lebensmittel, das als glutenfrei gekennzeichnet ist, ist auch automatisch weizenfrei! Oft kommt bei glutenfreien Backwaren glutenfreie Weizenstärke zum Einsatz. Diese ist bei einer Weizenallergie allerdings tabu!
Im Umkehrschluss können bei einer Weizenallergie andere glutenhaltige Getreidesorten wie Roggen oder Dinkel gut vertragen werden. Wieder gilt es, zusammen mit einer Ernährungsberatung die individuelle Verträglichkeit zu klären.

Fructoseunverträglichkeit

Wo ist denn jetzt bitteschön das Problem mit Protein bei einer Fructoseunverträglichkeit? Gute Frage, und die Antwort ist: es ist kein Problem, sondern im Gegenteil kann es sich sogar günstig auf die individuelle Unverträglichkeit auswirken! Eine angepasste Ernährung, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, kann bei einer erworbenen (nicht angeborenen) Fructoseunverträglichkeit die Aufnahme von Fructose im Dünndarm verbessern. Ja, richtig gelesen. Es kann sein, dass bei einer proteinreichen Ernährung (und natürlich in Ergänzung mit gesunden Fetten, wie bspw. bei fettem Fisch wie Makrele oder Lachs, Avocado und Nüssen etc.) eure individuelle Verträglichkeit für Fructose erhöht wird! Klärt das im Detail bitte unbedingt mit eurer behandelnden Fachkraft ab, denn hier muss individuell geklärt werden, wie hoch eure Toleranzgrenze tatsächlich ist. Vorsicht bitte bei Nüssen: Diese enthalten in geringen Mengen ebenfalls Fructose. Beim Verzehr normaler Mengen an Nüssen ist das kein Problem. Solltet ihr allerdings packungsweise Nüsse verzehren (also mehr als 100 Gramm am Tag), könntet ihr Beschwerden bekommen.

Temporäre Histaminsensitivität:

Bei einer temporären Histaminsensitivität sind verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren häufig problematisch. Auch werden manche Hülsenfrüchte und Nüsse nicht oder nicht gut vertragen. Folgende proteinhaltige Lebensmittel können dennoch gut vertragen werden (bitte immer auf die individuelle Verträglichkeit achten - Klärung mit der Ernährungsfachkraft!):

Samen: Gute Alternativen für eine Proteinzufuhr können sein Samen wie Pinienkerne, Kürbiskerne und Leinsamen.
Nüsse: Häufig gut vertragen werden Macadamia, Pistazien oder Mandeln. Dabei immer darauf achten, dass die Nüsse nicht geröstet sind.
Maronen möglichst frisch
Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Dinkel (Vorsicht: Gluten!) Reis, Hafer, Hirse und Quinoa enthalten ebenfalls Protein.
Ganz frisches, unverarbeitetes Fleisch
fangfrischer Fisch: Bei Fisch setzt der Zersetzungsprozess schnell ein, daher muss dieser wirklich fangfrisch sein. Wenn man nicht direkt am Meer wohnt, können Süßwasserfische eine gute Alternative sein, wie Forellen oder Karpfen, die direkt aus dem Fluss oder Teich verkauft werden.
Milchprodukte: Wenn individuell kein Problem bei der Verträglichkeit von Milchprodukten besteht, dann sind auch Quark, Skyr, und ungereifte Käsesorten wie bspw. junger Gouda ein guter Lieferant für Protein.

Was tun bei einer Kombination aus mehreren Unverträglichkeiten oder Allergien?

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