Laktose: Wo man ihr begegnet - wie man sie meidet

Laktose ist ein interessanter Stoff und unglaublich vielseitig. So vielseitig, dass er hier einen extra Artikel bekommt. Heutzutage ist es kaum möglich, an Laktose vorbei zu kommen. Aber warum ist das so?

Zunächst mal die Erklärung, um was genau es sich dabei überhaupt handelt: Laktose, oder auch Milchzucker, ist ein in Milch und Milchprodukten natürlich vorkommender Zucker. Es gibt Menschen mit Laktoseunverträglichkeit (auch genannt -Intoleranz), für die dieser Milchzucker ein Problem darstellt (Zum Thema Allergien und Unverträglichkeiten haben wir einen extra Artikel). Daher ist es sinnvoll, erst einmal zu verstehen, in welchen Lebensmitteln potentiell Laktose enthalten ist.

Laktose kommt doch nur in Milchprodukten vor, oder?

Leider nein. Laktose ist einfach und günstig herzustellen, da sie ein Nebenprodukt aus der Milchindustrie ist. Sie wird gerne genutzt als natürlicher Geschmacksverstärker, ist also Zutat in einigen Gewürzmischungen und Wurstwaren. Zudem eignet sie sich darüber hinaus als Füll- und Trägerstoff bei Teigen, und hat weitere Eigenschaften, die von der Lebensmittelindustrie gerne genutzt werden, wie zum Beispiel die Tatsache, dass Laktose ein angenehm cremiges Gefühl im Mund erzeugt, oder beim Erhitzen eine schöne Bräune bei Backwaren ermöglicht. Somit kann sie potentiell in allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, auch wenn man bei dem entsprechenden Lebensmittel an alles, nur nicht an Milchprodukte denken würde (bspw. Süßigkeiten, Pommes, Bratwürste, etc. …). Also auch hier wieder: Immer die Zutatenliste studieren! Und beim Kauf von unverpackter Ware, also bspw. bei Einkäufen beim Metzger oder Bäcker, bitte unbedingt explizit nachfragen. Wenn die entsprechenden Verkäufer:Innen auf Anhieb keine Antwort geben können, müssen sie euch zumindest die Zutatenliste aushändigen, auf der ihr selber prüfen könnt, ob ein verdächtiger Bestandteil enthalten ist.

Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) solltet ihr achtsam sein. Vor allem bei Proteindrinks (fertig gemischt), Proteinpulvern oder Proteinriegeln wird häufig auf Molkenprotein gesetzt (auch häufig auf Englisch als Whey-Protein deklariert), das Laktose enthält. Ebenso sind viele Riegel mit Schokolade überzogen oder enthalten Schokoladenstücke, die möglicherweise Laktose enthalten. Für die laktoseunverträglichen Sportler unter uns gibt es mittlerweile eine Vielzahl an veganen Proteinpräparaten, auf die alternativ zurückgegriffen werden kann. Hier ist ganz sicher keine Laktose enthalten, denn sie ist ein tierisches Produkt. Daher darf sie in als vegan deklarierten Lebensmitteln nicht enthalten sein.

Was allerdings weniger bekannt ist: Laktose wird auch angewandt als Konservierungsstoff, Füllmittel und als pharmazeutischer Hilfsstoff z.B. in Tabletten oder Kapseln. Das bedeutet, dass ihr auch bei Medikamenten immer aufmerksam die Zutatenliste prüfen solltet. Wenn ihr eine Laktoseunverträglichkeit habt, dann sagt bitte unbedingt eurem behandelnden Arzt/ eurer behandelnden Ärztin Bescheid, damit er/sie das bei der Verordnung von Medikamenten berücksichtigen kann. Auch, wenn ihr rezeptfreie Medikamente aus der Apotheke besorgt, denkt daran, das Thema Laktose anzusprechen.

Hier eine beispielhafte Auflistung an Lebensmitteln, die potentiell Laktose beinhalten könnten:

• Aufschnitt / Wurst
• Fertiggerichte
• Kartoffelpüree/-knödel
• Salatsaucen
• Aromen
• Gemüsekonserven
• Trockengebäck
• Paniermehl
• Süßstoffe
• Cremeliköre
• Kaffeeweißer
• Müslimischungen
• Brotaufstriche
• Süßigkeiten
• Soßen
• TK Gemüse (wenn Kräuterbutter oder Sahne zugesetzt sind)
• Kroketten/Kartoffelecken/Pommes
• Chips (auf die Würzung achten)
• Speiseeis

In folgenden Zutaten ist Laktose enthalten (Liste nicht abschließend):

• Butter (geringe Mengen)
• Butterfett (sehr geringe Mengen)
• Buttermilch (-pulver)
• Casein
• Crème Fraîche
• Dickmilch
• Entrahmte Milch
• Frischkäse
• Joghurt (-pulver)
• Kaffeesahne
• Käsesorten mit kurzer Reifezeit
• Kefir (-pulver)
• Kondensmilch
• Kuhmilch (-pulver)
• Lactoglobulin
• Lactalbumin
• Laktose
• Laktose-Monohydrat
• Magermilch (-pulver)
• Milch (-pulver)
• Milcherzeugnis
• Milchfett
• Milchzubereitung
• Milchzucker
• Molke (-pulver)
• Molkeerzeugnisse
• Quark
• Rahm
• Rohmilch
• Sahne (-pulver)
• Sauermolke (-pulver)
• Saure Sahne
• Schmand
• Schokoladenzubereitung (sofern sie nicht explizit als Zartbitter deklariert ist)
• Süße Sahne
• Süßmolke (-pulver)
• Vollmilch (-pulver)

Folgende Zutaten enthalten keine Laktose, auch wenn sie danach klingen:

• Laktat / Lactat (Milchsäure)
• Laktit (E966) – ein Zuckeraustauschstoff
• Milcheiweiß (hier ist aber Vorsicht geboten: Milcheiweiß ist ein Allergen und es gibt auch einigen Menschen mit einer Milcheiweißunverträglichkeit)
• Milchsäurebakterien / milchsauer vergoren (wie bei Sauerkraut)

Die gute Nachricht für alle, die an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, aber trotzdem nicht auf Milchprodukte verzichten wollen: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an explizit gekennzeichneten, laktosefreien Milchprodukten. Der Trick dabei ist, dass die im Produkt natürlicherweise enthaltene Laktose industriell aufgespalten wird – das ist der Arbeitsschritt, der normalerweise durch körpereigene Enzyme durchgeführt wird, bei Menschen mit Laktoseunverträglichkeit aber durch einen Mangel an diesen Enzymen nicht stattfinden kann. Dazu muss allerdings erwähnt werden, dass laktosefreie Milchprodukte etwas süßer schmecken. Das liegt daran, dass bei der Aufspaltung von Laktose neben Galactose auch Glucose, also Traubenzucker, entsteht. Wem das nicht schmeckt, der hat die Möglichkeit, das fehlende Enzym Lactase in Form von Tabletten zum Essen einzunehmen. Auf diese Weise können auch Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit in gewissen Mengen konventionelle Milchprodukte mit hohem Lactosegehalt verträglich zu sich nehmen. Schaut am besten, wie es für euch am Bekömmlichsten ist. Auch hier kann eine professionelle Ernährungsberatung darin unterstützen, euch Wege zu zeigen, wie Lebensmittel durch geschickte Kombination und Zubereitungsart für euch verträglicher werden können.

Zudem gibt es eine mittlerweile extrem vielseitige Auswahl an veganen Milchersatzprodukten (auch hierzu könnt ihr Details in einem dedizierten Artikel lesen).

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Weiterführende Informationen zum Thema Laktoseunverträglichkeit findet ihr auf der Website des DAAB unter https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittelunvertraeglichkeit/laktose-unvertraeglichkeit .