Milchalternativen im Vergleich - Welcher Pflanzendrink passt zu euch?

Gastbeitrag der Schrot & Korn Zeitschrift (Unser Kooperationspartner).

Egal ob zum Kaffee, Müsli, Backen oder in der Béchamelsauce, für viele gehören Pflanzendrinks längst zum Alltag. Die Auswahl in den Bio-Läden und anderen Supermärkten wächst ständig weiter. Doch worin unterscheiden sich Hafer-, Soja-, Mandel- oder Kokosdrink eigentlich? Welche Alternative eignet sich wofür am besten? Und worauf solltet ihr beim Kauf achten?

Was sind Milchalternativen?

Milchalternativen umfassen alle Getränke, die anstelle von Kuhmilch verwendet werden können. Sie werden zwar häufig als Ersatz genutzt, sind inzwischen aber auch eine eigenständige Produktgruppe mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Einsatzmöglichkeiten. Pflanzendrinks bestehen aus Zutaten wie Nüssen oder Getreide und zu circa 90 Prozent aus Wasser. Je nach Sorte können sie ähnlich vielseitig, wie Kuhmilch verwendet werden. Offiziell dürfen sie allerdings nicht als Pflanzenmilch bezeichnet werden, da der Begriff „Milch“ rechtlich geschützt ist. Er darf nur für Erzeugnisse von milchliefernden Tieren genutzt werden. Deshalb werden die Ersatzprodukte meistens Pflanzendrink genannt. Viele greifen zu Milchalternativen aus gesundheitlichen Gründen oder weil sie ihre Ernährung vegan oder klimafreundlicher gestalten möchten.

Welche Milchalternativen gibt es? Die wichtigsten Pflanzendrinks im Vergleich

Haferdrink:

Haferdrink enthält Ballaststoffe wie Beta-Glucane und liefert vor allem Kohlenhydrate. Im Vergleich zu Soja- oder Kuhmilch hat Haferdrink einen geringeren Eiweißanteil. Haferdrink ist einer der häufigsten und beliebtesten Pflanzendrinks. Inzwischen gibt es ihn in fast allen Supermärkten und Cafés. Der Geschmack ist mild, leicht süßlich und hat eine getreidige Note. Die natürliche Süße vieler Haferdrinks entsteht bei der Verarbeitung der Haferstärke, wenn Haferstärke teilweise in Zucker umgewandelt wird. So kommen Haferdrinks meist ohne zugesetzten Zucker aus. Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, sondern das Speicherprotein Avenin. Herkömmliche Haferprodukte können jedoch mit Weizen, Gerste oder Roggen verunreinigt sein. Menschen mit Zöliakie sollten deshalb Haferdrinks wählen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. Haferdrink ist sehr vielseitig einsetzbar. Er schmeckt unter anderem gut im Kaffee, hierfür gibt es extra Barista-Varianten, die sich besonders gut aufschäumen lassen. Aber auch für Müsli, Porridge, Smoothies, Pfannkuchen und zum Kochen und Backen eignet er sich. Aufgrund der Vielseitigkeit und des milden Geschmacks sind Haferdrinks ein guter Einstieg in die Welt der pflanzlichen Milchalternativen.

Sojadrink:

Der Sojadrink ist ebenfalls ein gängiges Milchersatzprodukt. Er schmeckt leicht nussig und eher neutral, was aber je nach Hersteller variieren kann. Soja hat einen hohen Eiweißgehalt und ein vollständiges Aminosäureprofil, enthält also alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, im benötigten Verhältnis. Oft werden Sojadrinks als der Kuhmilch am ähnlichsten bezeichnet. Auch Sojadrink eignet sich für den Kaffee, zum Backen und Kochen von süßen und herzhaften Gerichten. Dabei spricht er vor allem Menschen an, die auf eine proteinreiche Ernährung achten. Der Geschmack kann gewöhnungsbedürftig sein. Es lohnt sich verschiedene Sorten zu testen.

Mandeldrink:

Pflanzendrinks aus Mandeln schmecken leicht süßlich und mild. Das Besondere ist hier ein feines Marzipanaroma, wodurch sie vor allem zu süßen Speisen gut passen. Mandeldrink enthält wenig Eiweiß, ist kalorienarm und hat meist einen geringen Fettgehalt. Also auch gut geeignet für die leichte Küche. Am besten schmeckt er beispielsweise in Smoothies, Müsli und Desserts.

Reisdrink:

Reisdrinks haben eine natürliche Süße und einen milden Geschmack. Sie enthalten wenig Eiweiß und sind fettarm, haben aber relativ viele Kohlenhydrate. Reisdrinks eignen sich besonders für Menschen mit Soja- oder Nussallergien und schmecken gut zu Müsli, in Desserts oder zum Backen. Wer seinen Kaffee mit Milchschaum mag, sollte aber lieber zu einer anderen Alternative greifen, da Reisdrinks sich nicht gut aufschäumen lassen.

Erbsendrink:

Der Geschmack des Erbsendrinks kann je nach Hersteller variieren. Er ist mild und leicht erbsig oder nussig. Auch er eignet sich durch den hohen Proteingehalt von Erbsen für eine proteinreiche Ernährung. Zusätzlich ist er ballaststoffreicher als viele andere Pflanzendrinks. Verwendet werden kann der Erbsendrink vor allem zum Kochen und Backen, in Kaffee oder Müsli ist es Geschmackssache.

Kokosdrink:

Wer seinen Kaffee oder Matcha etwas aufpimpen will kann zum Kokosdrink greifen. Er hat eine deutliche Kokosnote und schmeckt exotischer als die meisten Milchalternativen. Kokosdrink ist deutlich fettarmer als Kokosmilch aus der Dose und enthält nur wenig Eiweiß. Oft wird in der Herstellung noch Zucker hinzugefügt. Besonders gut schmeckt er in Currys, Smoothies und Desserts, ist durch den stärkeren Eigengeschmack aber weniger universell als zum Beispiel Haferdrink.

Weitere Milchalternativen:

• Haselnussdrink: Kräftig, nussiges Aroma, gut für Kakao und Desserts
• Cashewdrink: Mild und cremig, für Suppen und Saucen
• Dinkeldrink: Natürliche Süße, ideal für Müsli oder Backwaren
• Lupinendrink: Hoher Eiweißgehalt, gute Alternative zu Soja
• Hanfdrink: Leicht nussig, enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Überblick: Welche Milchalternative eignet sich wofür?

Die „beste Milchalternative“ gibt es nicht. Je nachdem, wofür ihr sie verwenden wollt, eignen sich unterschiedliche Pflanzendrinks. Wir haben die häufigsten Anwendungsgebiete für euch zusammengefasst:

Zweck	Besonders geeignete Milchalternative
Kaffee	Hafer-, Soja-, Cashewdrink
Milchschaum	Hafer- und Soja-Barista
Müsli	Hafer-, Mandel-, Dinkeldrink
Schmoothies	Hafer-, Mandel-, Kokosdrink
Backen	Hafer-, Soja-, Dinkeldrink
Kochen	Hafer-, Soja-, Erbsen-, Cashewdrink
Currys	Kokosdrink
Viel Eiweiß	Soja-, Erbsen-, Lupinendrink
Gute Umweltbilanz	Hafer-, Erbsen-, Sojadrink aus Europa

Pflanzendrinks selbst gemacht

Das Grundprinzip ist bei vielen Milchalternativen ähnlich: Die Hauptzutat wird mit Wasser verarbeitet und anschließend gefiltert. Das lässt sich relativ einfach zuhause nachmachen. So wisst ihr genau, welche Zutaten im Pflanzendrink stecken.

1. Grundzutat wählen: Haferflocken können direkt verwendet werden. Nüsse oder Sojabohnen sollten mehrere Stunden oder über Nacht eingeweicht werden. Sojabohnen müssen vor dem Verzehr außerdem gekocht werden.
2. Mixen: Die Grundzutat mit Wasser in einem Mixer fein pürieren. Als Faustregel eignen sich etwa 100 Gramm der Grundzutat auf 1 Liter Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kann das Verhältnis angepasst werden.
3. Filtern: Die Masse durch ein feines Sieb oder ein sauberes Küchentuch gießen und die Flüssigkeit auffangen. Den Trester gut ausdrücken.
4. Verfeinern: Der Pflanzendrink kann nun nach Belieben mit Salz, Vanille, Datteln oder anderen Geschmäckern verfeinert werden.
5. Kühl lagern: Selbstgemachte Pflanzendrinks sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb von drei bis vier Tagen verbraucht werden. Den übrig gebliebenen Trester könnt ihr noch für Porridge, Brot, Pancakes, Müsliriegel oder Smoothies verwenden.

Ist Milchersatz nachhaltiger als Kuhmilch?

Wie nachhaltig ein Pflanzendrink ist, hängt von seiner Hauptzutat, deren Herkunft und Anbau ab. Grundsätzlich haben die pflanzlichen Alternativen aber eine deutlich bessere CO2-Bilanz als Kuhmilch. Bei deren Herstellung belasten vor allem die Tierhaltung, die Methanemissionen der Kühe und der Anbau von Futtermitteln die Umwelt. Beispielsweise wird ein großer Teil des weltweit angebauten Sojas als Tierfutter genutzt. Oft auch aus Regionen, in denen für den Anbau Wälder und andere Flächen gerodet werden. Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass pflanzliche Drinks nur circa ein Drittel der Treibhausgasemissionen von Kuhmilch verursachen. Zudem benötigen sie weniger Fläche und Wasser. Vergleichsweise gut schneiden Drinks aus Hafer, Erbsen oder Soja ab. Werden die Rohstoffe regional und in Bio-Qualität angebaut, fallen die Transportwege kürzer aus und es werden keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt. Unterschiede gibt es dennoch. Bei Reisdrinks ist zu beachten, dass der Reisanbau ebenfalls ein Grund für Methanemissionen ist. Mandelbäume benötigen viel Wasser. Reis, Mandeln und Kokosnüsse legen außerdem häufig längere Transportwege zurück. Dadurch haben diese Alternativen im Vergleich mit den regionaleren Produkten eine schlechtere Treibhausgasbilanz.

Was unterscheidet Bio-Pflanzendrinks?

Neben der Herkunft der Rohstoffe spielt auch die Anbauweise und Verarbeitung eine wichtige Rolle. Bio-Pflanzendrinks werden aus Rohstoffen aus ökologischem Anbau hergestellt. Dabei dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide und keine mineralischen Stickstoffdünger verwendet werden. Auch gentechnische Veränderungen sind nicht erlaubt. Auch wenn Bio nicht automatisch regionale Rohstoffe oder kürzere Transportwege bedeutet, Bio-Soja, Bio-Hafer oder Bio-Erbsen stammen häufig aus Deutschland und Europa. Bio-Firmen geben die Herkunft ihrer Rohstoffe oft auf der Verpackung an. In punkto Zutaten schneiden Bio-Drinks meist besser ab: Für sie sind deutlich weniger Zusatzstoffe zugelassen als in konventionellen Lebensmitteln.

Wenn ihr mehr über Bio-Produkte, ökologischen Anbau und Pestizide erfahren möchtet, nehmt euch das Schrot&Korn Magazin in eurem Bio-Laden mit oder schaut online vorbei. Bio-Läden in eurer nähe könnt ihr über den Ladenfinder suchen.

Wie gesund sind Pflanzendrinks?

Die Pflanzendrinks bestehen meistens aus Wasser, der pflanzlichen Hauptzutat und etwas Salz. Die Barista-Varianten können zusätzlich Öl, Stabilisatoren oder Säureregulatoren enthalten. Konventionelle Milchalternativen werden teilweise mit Calcium, Vitamin B12 oder Vitamin D angereichert. Das ist bei Bio-Pflanzendrinks laut EU-Bio-Verordnung grundsätzlich nicht erlaubt. Je nach Rohstoff unterscheiden sich aber alle Arten von Pflanzendrinks in ihren Nährwerten. Während Soja- und Erbsendrinks ähnlich viel Eiweiß wie Kuhmilch liefern, enthalten andere Alternativen deutlich weniger. Wer Pflanzendrinks regelmäßig als Ersatz für Kuhmilch nutzt, sollte daher den Calciumgehalt und eine insgesamt ausgewogene Ernährung im Blick behalten. Außerdem lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, denn „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht zwingend zuckerfrei. Zucker kann sowohl zugesetzt werden aber auch bei der Verarbeitung von Getreidestärke entstehen. Das kommt besonders bei Hafer- und Reisdrinks vor. Wenn ihr euch also zuckerarm ernähren wollt, schaut lieber nochmal nach.

Checkliste: Worauf solltet ihr beim Kauf achten?

• Bio-Qualität bevorzugen -> euren nächsten Bio-Laden könnt ihr über den Ladenfinder von Schrot&Korn suchen
• Herkunft der Hauptzutat prüfen
• Ungesüßte Variante wählen
• Möglichst kurze Zutatenliste
• Allergene prüfen
• Verpackungsgröße passend zum Verbrauch wählen
• Barista-Varianten nur bei Bedarf, da sie zusätzlich angereichert sind

Ob Hafer-, Soja-, Mandel- oder Erbsendrink, welche Milchalternative am besten passt, hängt vor allem vom persönlichen Geschmack und dem geplanten Einsatz ab. Wer zusätzlich auf Bio-Qualität, regionale Rohstoffe und eine kurze Zutatenliste achtet, trifft meist auch aus Umweltsicht eine gute Wahl.

Die wichtigsten Fragen zu Milchalternativen:

Welche Milchalternative ist am gesündesten?

Eine pauschal gesündeste Milchalternative gibt es nicht. Welche am besten passt, hängt von euren Bedürfnissen ab. Soja- und Erbsendrinks liefern vergleichsweise viel Eiweiß, Haferdrinks enthalten Ballaststoffe und Mandeldrinks sind meist kalorienärmer. Achtet außerdem auf eine kurze Zutatenliste und möglichst ungesüßte Varianten.

Welche Milchalternative enthält am meisten Eiweiß?

Sojadrinks gehören zu den eiweißreichsten Pflanzendrinks und kommen dem Eiweißgehalt von Kuhmilch am nächsten. Auch Erbsen- und Lupinendrinks liefern viel Protein und eignen sich gut für eine eiweißreiche Ernährung.

Welche Milchalternative eignet sich am besten für Kaffee?

Für Kaffee greifen viele zu Hafer- oder Sojadrinks. Beide lassen sich, vor allem in den Barista-Varianten, gut aufschäumen und harmonieren geschmacklich mit Kaffee. Wer Cappuccino oder Latte Macchiato mag, ist damit also gut beraten.

Sind Milchalternativen besser als Kuhmilch?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Pflanzendrinks enthalten je nach Sorte unterschiedliche Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Kuhmilch liefert von Natur aus mehr Eiweiß und Calcium. Dafür verursachen Pflanzendrinks meist deutlich weniger Treibhausgasemissionen und benötigen weniger Fläche und Wasser. Außerdem enthalten sie keine Pestizid-Rückstände, wenn sie aus dem Bio-Anbau kommen.

Warum heißt Hafermilch eigentlich Haferdrink?

Der Begriff „Milch“ ist in der EU rechtlich geschützt und darf grundsätzlich nur für Erzeugnisse von milchliefernden Tieren verwendet werden. Deshalb heißen pflanzliche Alternativen offiziell Haferdrink, Sojadrink oder Mandeldrink.

Welche Milchalternative ist am nachhaltigsten?

Im Vergleich zu Kuhmilch schneiden Pflanzendrinks insgesamt deutlich besser ab. Besonders günstig fällt die Umweltbilanz häufig bei Hafer-, Erbsen- und europäischem Sojadrink aus. Mandeldrinks benötigen mehr Wasser und Reisdrinks verursachen durch den Reisanbau höhere Methanemissionen.

Sind Bio-Pflanzendrinks besser?

Bio-Pflanzendrinks werden aus Rohstoffen aus ökologischem Anbau hergestellt. Dabei kommen keine chemisch-synthetischen Pestizide zum Einsatz und die Zahl der zugelassenen Zusatzstoffe ist geringer. Für eine möglichst gute Umweltbilanz lohnt es sich zusätzlich auf regionale Rohstoffe und eine kurze Zutatenliste zu achten.