vegane Alternativen zu Milchprodukten
Mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl an veganen Alternativen zu klassischen Milchprodukten. Das ist besonders deshalb so großartig, weil solche Alternativen für eine immer weiter wachsenden Anzahl an Menschen interessant sind: Nicht nur Veganer profitieren davon, sondern auch Menschen, deren Immunsystem auf Milcheiweiß (und eben nicht auf den Milchzucker Lactose) reagiert. Weiterhin sind das auch großartige Nachrichten für Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit, da hierbei vor allem gereifte Käsesorte ein absolutes No-Go in der Ernährung sind.
Hier mal ein paar Kategorien von Milchprodukten, die uns im Alltag am häufigsten begegnen:
- Milch
- Sahne
- Butter
- Käse
- Frischkäse und Mascarpone
- Soßen wie Bechamelsauce, Sauce Hollandaise
- Joghurt
- Creme Fraiche
Für all die hier aufgelisteten Produkte gibt es mittlerweile unterschiedlichste vegane Ersatzprodukte. Neben der Tatsache, dass es mittlerweile viele verschiedene Anbieter von Milchersatzprodukten gibt, gibt es auch unterschiedliche Rohstoffe und Ansätze, wie einzelne Milchprodukte ersetzt werden. Hier mal eine Auflistung der Substitutionen, basierend auf Soja (oder anderen Hülsenfrüchten), Hafer, Kokosöl, Cashew, Mandel oder andere pflanzliche Fette, Hefe, und Stärke. Hier wieder der Hinweis: Schaut immer genau auf die Zutatenliste der einzelnen Produkte. Je nachdem, was ihr vertragt, müsst ihr bei den Substitutionen darauf achten, dass sie nichts enthalten, auf das ihr reagieren könntet.
| Basis | Milchersatzprodukt | Ungeeignet bei |
|---|---|---|
| Cashew | Milch, Sahne, Käse, Frischkäse, Joghurt, Desserts, Pudding, Soßen | Cashewnussallergie, Kreuzreaktion mit Pistazienallergie, Histaminunverträglichkeit |
| Mandel | Milch, Sahne, Käse, Frischkäse, Joghurt, Desserts, Pudding, Soßen | Nussallergiker, Mandelallergie, Histaminunverträglichkeit, FODMAP-Unverträglichkeit, Steinfruchtallergien, Erdnussallergie |
| Soja (und andere Hülsenfrüchte) | Seidentofu (als Mascarpone-Ersatz), Milch, Frischkäse, Joghurt, Sahne, Käse,Desserts, Pudding, Soßen | Sojaallergie, Histaminunverträglichkeit, Erdnussallergie, Hülsenfruchtunverträglichkeit |
| Kokos (-fett) | Milch, Sahne, Käse, Frischkäse, Joghurt, Desserts, Pudding, Soßen | FODMAP-Unverträglichkeit, Kokosnussallergie, Pollenallergie, Steinfruchtallergien |
| Hafer | Milch, Sahne, Käse, Frischkäse, Joghurt, Desserts, Pudding, Soßen | Zöliakie (wenn auch Hafer nicht vertragen wird), Haferallergie, Histaminintoleranz (individuelles Verträglichkeitsprofil beachten!) |
| Stärke | In unterschiedlichen Mengen u.a. als Stabilisierungsmittel in fast allen Milchersatzprodukten enthalten. Bitte immer auf die Zutatenliste achten | Stärkeintoleranz, je nach Art der Stärke auch bei Zöliakie (wenn auf Weizenbasis) |
| Hefe (-Flocken) | vegane Aufstriche, veganer “Parmesan”, vegane Hartkäsealternativen, Soßen | Hefeallergie, Histaminintoleranz |
Man kann einige Produkte auch selber herstellen. Wir haben hierzu einige Rezepte für euch zusammen gesammelt; diese findet ihr in unserer Rezeptdatenbank. Wenn man sehr motiviert ist und viel Zeit zur Verfügung hat, ist es natürlich am sichersten, alles selber herzustellen - auf diese Weise weiß man auf jeden Fall, was enthalten ist.
Was tatsächlich sehr einfach und schnell selber hergestellt werden kann, sind vegane Milchalternativen wie bspw. Nussmilch: Hierzu kann man 100 g blanchierte Nüsse einfach einweichen, und nach ein paar Stunden zusammen mit 1 Liter gefiltertem Wasser in einem Hochleistungsmixer oder einer Küchenmaschine für 1 Minute auf höchster Stufe pürieren. Je nach Belieben kann man die “Milch” dann noch durch ein Stoffsieb (einfaches Leinentuch) geben, oder man lässt sie einfach so. Den Trester kann man bspw. als Proteineinlage für Müslis oder zum Backen (glutenfreies Mehl!!!) verwenden.
Möchte man vegane Käse herstellen, wird es allerdings zeitintensiver und anspruchsvoller. Gerade der Reifungsprozess von veganen Schimmelkäsen dauert je nach Rezept mal locker flockige 8 Wochen, und bei kleinsten Fehlern kann es zur Bildung von unerwünschten Schimmelstämmen kommen - dann muss das gesamte Produkt entsorgt werden. Daher ist es wunderbar, dass es mittlerweile eine weite Bandbreite an Convenient-Produkten gibt, auf die man zurückgreifen kann.
Erste Anlaufstelle für solche Ersatzprodukte sind Bio-Supermärkte und Reformhäuser, mittlerweile sind aber auch die konventionellen Supermärkte sehr gut aufgestellt und bieten sogar unter der eigenen Marke vegane Alternativen zu Milchprodukten an. Aber hier raten wir zur Vorsicht: Wie zuvor geschrieben solltet ihr IMMER auf die Zutatenliste schauen, ob sich nicht doch etwas eingeschlichen hat, das ihr nicht vertragt.
Schreibt uns und der Community gerne eure Erfahrungen mit Milchersatzprodukten!
