Zuckeralternativen und der Mythos von Zuckerfrei

Mittlerweile gibt es viele Produkte, die damit werben, “zuckerfrei” oder “ohne zugesetzten Zucker” zu sein. Was man dabei unbedingt wissen sollte: Diese Aussage bezieht sich nur auf Mono- oder Disaccharide (wie z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Fructose oder Glucose). Es darf also jedes Lebensmittel als “zuckerfrei” deklariert werden, solange keine Mono- oder Disaccharide zugesetzt sind! Schaut man sich die Zutatenliste genau an, werden andere Süßungsmittel oder Fruchtkonzentrate eingesetzt, um den klassischen Industriezucker zu ersetzen. Wirklich zuckerfrei ist das nicht - und das kann es auch gar nicht sein. Etwas, das süß schmecken soll, muss in irgendeiner Weise Zucker oder ein Süßungsmittel enthalten. Alles Andere wäre Zauberei. Hier gleich mal zu Beginn eine Erläuterung der Kategorien:

• Zucker: hier liegt der Fokus auf Fructose (Fruchtzucker), Saccharose (Haushaltszucker) und Glucose (Traubenzucker). Es gibt auch andere Zuckerarten wie bspw. Milchzucker (Lactose), diesen lassen wir hier aber bewusst aus, da er zum klassischen Süßen eher weniger zum Einsatz kommt.
• Süßungsmittel: Oberbegriff für Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
• Zuckeraustauschstoff: Natürliche Zutaten, weniger Kalorien als Zucker, wirken in großen Mengen abführend
• Süßstoffe: Deklarierungspflichtige, chemisch hergestellte Zusatzstoffe, praktisch kalorienfrei, sehr hohe Süßkraft

Allgemein wird von Ernährungsprofis dazu geraten, den Zuckerkonsum auf ein absolut notwendiges Minimum herunter zu fahren. Manchmal möchte man aber dennoch eine Süßspeise zubereiten, weil das ab und zu einfach sein muss. Die Frage ist, wie man es gut verträglich hinbekommt, ohne gleich auf die Toilette rennen zu müssen und ohne, dass das Immunsystem verrückt spielt. Nun liegt - wie bei all unseren Artikeln - der Fokus darauf, was auf das individuelle Verträglichkeitsprofil passt. Man muss nur wissen, wie man Unverträgliches mit Verträglichem ersetzen kann. Also keine Panik, es gibt für alles eine Lösung!

Bei der Frage nach der Verträglichkeit sollte man sich folgende Fragen stellen: Um welchen Zucker handelt es sich (Fructose, Saccharose oder Glucose), und wie ist der einzusetzende Zucker verpackt? Handelt es sich um ein Konzentrat (also ein extrem eingedickter Fruchtsaft, auch auf Basis von Rüben, Zuckerrohr, oder Reis), oder ist eine Zutat im Ganzen enthalten, die von Natur aus sehr zuckerhaltig ist, vor allem wenn sie getrocknet ist, wie bspw. Datteln, Bananen, Rosinen, oder Honig? Oder handelt es sich um ein Süßungsmittel wie bspw. Erythrit, Xylit, oder Stevia?

Betrachtet man Zuckeralternativen unter dem Aspekt von sonstigem Nährstoffgehalt, hat es immer Vorteile, Zutaten in ihrem natürlichen Kontext zu verwenden. Das bedeutet das Süßen durch Zusatz von pürierten Früchten wie bspw. Datteln oder Bananen. Der Vorteil dabei ist, dass nicht nur die Süße zugesetzt wird, sondern auch Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine, die neben dem Zucker natürlicherweise als “Beiwerk” in der Frucht oder der Zutat enthalten sind. Interessanterweise ist es für Diabetiker von Vorteil, beim Süßen nicht auf Süßungsmittel zu setzen, sondern vor allem durch Zusatz von püriertem Obst zu süßen, da hierdurch der Blutzuckerspiegel nicht so rasant steigt (das meiste Obst hat einen niedrigen glykämischen Index, lässt also den Blutzuckerspiegel langsam steigen). Hierzu schreibt das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: “Nach derzeitigem wissenschaftlichem Kenntnisstand benötigen Personen mit Diabetes mellitus jedoch keine speziellen diätetischen Lebensmittel. Für sie gelten die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für die Allgemeinbevölkerung. Um der Krankheit Diabetes mellitus vorzubeugen oder sie später zu behandeln, müssen u. a. individuelle Ernährungsgewohnheiten geändert werden. Zu einer gesunden Ernährung gehört z. B. der tägliche Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Eine spezielle Diabetikerkost ist dagegen nicht erforderlich.” (BVL - Vorschriften für Diabetiker-Lebensmittel aufgehoben) Beim Süßen mit Früchten, vor allem mit Bananen und Äpfeln, muss allerdings berücksichtigt werden, dass sie bereits einen hohen Wasseranteil in das Gericht bringen und die Zugabe von sonstigen Flüssigkeiten entsprechend verringert werden muss. Neben Obst zählen auch Honig, Erdmandeln und Ahornsirup in diese Kategorie. Hier muss wieder geschaut werden, was vertragen wird. Bei Fuctoseintoleranz ist es ratsam, eher auf Ahornsirup zu setzen, oder auf Wildhonig (enthält ca. 30% Fructose). Bei Honig muss immer geschaut werden, wie gut er vertragen wird und in welchen Mengen er zum Einsatz kommt. Auch muss beachtet werden, dass bei Honig durch Erhitzen viele gute Eigenschaften zerstört werden. Es kommt also darauf an, wie das Gericht zubereitet wird, in dessen Kontext Honig zum Einsatz kommt. Auch kann das Süßen mit Bananen eine gute Möglichkeit bei einer Fructoseintoleranz sein.

Je nach gesundheitlichem Profil können folgende Zuckeralternativen eingesetzt werden, aufgelistet nach Kategorien mit Ergänzung, um welche Art von Zucker es sich im Zuckeranteil handelt. Wenn beim Backen oder Kochen Flüssigkeiten zugefügt werden müssen, sind Auswirkungen darauf als ergänzende Hinweise gelistet. Ergänzt ist zudem die Grammangabe als Ersatz von 100g Haushaltszucker:

Konzentrate (keine abschließende Auflistung):

kristalline Zucker:

Natürlich süßende Zutaten:

Zuckeraustauschstoffe:

Süßstoffe:

Bei den Zuckeraustauschstoffen ist wichtig zu berücksichtigen, dass nicht alle zum Backen geeignet sind. Wir raten bei ihrem Einsatz zu Vorsicht: Sie können eine abführende Wirkung haben und führen bei einigen Menschen zu Blähungen und allgemeinem Unwohlsein. Des weiteren liegen sie in Verdacht, sich negativ auf die Darmflora auszuwirken. Sie sind somit nicht geeignet für Menschen, die mit einem Reizdarm zu kämpfen haben. Des weiteren gibt es noch nicht hinreichend viele Langzeitstudien, die wirklich eine vollkommene Unbedenklichkeit von Zuckeraustauschstoffen belegen. So liegen einige Stoffe in Verdacht, krebserregende Wirkung zu haben oder die Blutgerinnung ungünstig zu fördern (Thromboserisiko durch Zuckerersatzustoff Erythrit?), dabei wird aber auch immer wieder betont, dass noch weitere Studien hierzu benötigt werden.

Wir haben in der Auflistung ganz bewusst auf Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K, oder Saccharin verzichtet. Allgemein muss der Konsum von Süßstoffen kritisch hinterfragt werden: Obwohl der Körper kein Insulin benötigt, um diese Stoffe zu verstoffwechseln, wird bei Konsum von mit Süßstoff gesüßten Lebensmitteln dem Körper suggeriert, dass dem Organismus nun Zucker zugeführt wird (in der Arbeitsweise des Körpers ist süß = Zucker). Als Reaktion darauf wird Insulin ausgeschüttet, obwohl aber gar kein Zucker da ist, der mit Insulin verstoffwechselt werden kann. Insulin kann der Körper aber selber nicht abbauen. Als Resultat kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Es muss dann dringend Zucker zugeführt werden, um das überschüssige Insulin wieder los zu werden. Und genau dieser Mechanismus führt zu Heißhungerattacken. Die Kalorien, die man sich durch Süßstoffe an der einen Stelle spart, führen an anderer Stelle dann potenziell zur Zufuhr weiterer Kalorien. Des Weiteren ist auch hier die Studienlage schwammig. Süßstoffe stehen ebenso wie Zuckeraustauschstoffe unter Verdacht, sich negativ auf die Darmflora auszuwirken. (Zuckerersatz: Auswirkung auf die Darmflora). Ebenso wird der potentielle Zusammenhang zwischen dem erhöhten Konsum von Süßstoffen und Krebs immer wieder diskutiert, auch wenn es hierzu bisher keine klare Studienlage gibt.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass weiterhin großer Forschungsbedarf besteht in Bezug auf Süßungsmittel und ihre Auswirkung auf den menschlichen Organismus (Bundesinstitut für Risikobewertung - Süßungsmittel) . Daher ist ganz klar die Empfehlung, am besten gänzlich auf diese Stoffe zu verzichten und lieber mit natürlichen Zutaten zu süßen. Das ist vor allem ratsam für Menschen, die ohnehin schon mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben.

Ein weiterer Vorteil beim ausschließlichen Süßen mit natürlichen Zutaten: Das zubereitete Gericht ist dann tatsächlich ohne Zuckerzusatz!